Gli esercizi per le gambe in palestra completano tutto il lower body, donando al tuo fisico quell’armonia che altrimenti mancherebbe. Un bel fisico, per essere tale, deve essere allenato a 360°, incluse le gambe. Quindi don’t skip the leg day!
Quando parlo di lower body, però, non mi riferisco solo alle gambe, ma anche ai glutei. Dopo questa sessione di gambe i tuoi jeans esploderanno e otterrai sicuramente l’attenzione delle donne!
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5 esercizi per le gambe da fare in palestra
Se non sai che esercizi fare in palestra per le gambe, perché il tuo istruttore ti ha messo tre esercizi dai nomi sconosciuti, quasi “esotici”, nella scheda, non ti preoccupare che ci penso io. Questa routine di gambe è strutturata in modo da allenare tutto il lower body senza tralasciare nulla. Ti basterà eseguire questa routing 1 volta a settimana.
1 Squat
| Muscolo interessato | Quadricipiti, grande adduttore, bassa schiena, glutei |
| Tempo di riposo tra le serie: | 1 minuto e 30 secondi o 2 minuti |
| Difficoltà di esecuzione |  |
Esercizio top per allenare le gambe è lo squat eseguito al power rack o allo squat rack, e per sicurezza mettendo alla giusta altezza le barre di sicurezza. Lo squat è un esercizio fondamentale che mette allena tutto il tuo corpo, infatti sarà necessario anche un buon controllo della schiena. 4 serie da 6-8 ripetizioni.
Come “settarsi” nel rack:
- appoggia il bilanciere sugli appositi sostegni, all’altezza della clavicola
- prendi il bilanciere con le mani ad una distanza poco più larga delle spalle
- il pollice va sopra
- scivola con la testa sotto il bilanciere e appoggialo tra il trapezio e il deltoide posteriore
- effettua quindi l’incastro, trova un punto dove il bilanciere non può scivolare
- con entrambe le gambe sotto il bilanciere, compatta il core e prendi un bel respiro in pancia, e stacca il bilanciere
- rilascia l’aria ma mantieni compatto il core mentre ti sposti
- fai 3 o 4 passi indietro e metti le gambe ad una distanza poco superiore a quella della larghezza delle spalle
Come eseguire l’esercizio (discesa):
- quando sei in posizione, inclina leggermente il busto in avanti tenendo l’aria in pancia
- in questo modo porti il bilanciere al centro del piede
- tieni compatto il core, prendi aria in pancia
- a questo punto le caviglie, l’anca e le ginocchia sono allineate
- DCSS (Duro Co Sta Schiena), scendi lentamente mantenendo dura la schiena in posizione fisiologica
- cerca di non retrovertere i glutei, e allunga bene i femorali
- allarga leggermente le ginocchia quando scendi
- le ginocchia andranno naturalmente in avanti, non ti preoccupare
- scendi fino a che l’anca e le ginocchia siano al “parallelo”, cioè sulla stessa linea
Generalmente si cerca di “spaccare” il parallelo andando leggermente sotto, ma in ottica bodybuilding ci sono davvero molte varianti e non è sempre necessario andare sul o sotto il parallelo. Se hai problemi di mobilità, in particolare della caviglia, non occorre che tu arrivi al parallelo, lo squat sarà comunque efficace.
Come eseguire l’esercizio (risalita):
- scendendo hai accumulato tensione sui femorali e glutei
- utilizza questa tensione per risalire, spingi con femorali, glutei e anche schiena
- quando fai questo, spingi forte l’aria che hai trattenuto in pancia, cercando di espanderla a 360°, come se volessi spingerla verso la schiena
- l’aria serve a creare una forza interna, che utilizzi per contrastare la forza esterna del peso
- il movimento in risalita è guidato dai glutei
Concentra il peso sulle gambe, stringi il più possibile gli addominali e tieni la schiena dritta
Non distendere completamente le gamba in allungo, ferma ti sempre qualche grado prima dell’estensione totale.
2 Leg Press
| Muscolo interessato | Quadricipiti, glutei |
| Tempo di riposo tra le serie: | 1 minuto e 30 secondi o 2 minuti |
| Difficoltà di esecuzione | |
Con la Leg Press andiamo a rifinire il lavoro fatto con lo squat. Questo esercizio può essere un completamento della sessione di squat, e può addirittura sostituirlo nel caso non si abbia una buona mobilità per eseguire uno squat completo. In questo esercizio lavoriamo con un carico medio, ad alte ripetizioni. Diminuiamo quindi lo stress articolare e aumentiamo l’intensità di lavoro dei muscoli. 4 serie da 10-12 ripetizioni.
Come eseguire l’esercizio:
- mettiti seduto sulla pressa e poggia i piedi sulla pedana
- gambe larghezza spalle o ad una distanza poco più ampia
- solitamente alla pressa c’è una leva che permette di sganciare la seduta dal carico
- avvicina la seduta alla pedana piegando le gambe
- utilizzando la leva, collega nuovamente il carico alla seduta
- prendi aria in pancia e inizia la spinta
- spingi con i piedi sulla pedana, cercando di concentrare il movimento sulla parte del quadricipite chiamata vasto laterale, anche se lavoreranno tutti i capi del quadricipite
- quando scendi cerca di dare tensione ai quadricipiti, e non cercare di affondare completamente con le gambe
- se affondi completamente sulle gambe porti l’esercizio ad attivare gli ischiocrurali, cioè i muscoli posteriori della coscia
Scendi in modo da dare tensione ai quadricipiti, accumulando energia per la risalita
Non staccare il sedere dalla seduta e non aiutarti con la schiena nella spinta. Non estendere completamente le gambe, ma fermati con qualche grado di angolazione.
3 Leg Extension
| Muscolo interessato | Quadricipite (vasto mediale, laterale, intermedio), retto femorale |
| Tempo di riposo tra le serie: | 1 minuto / 1 minuto e 30 secondi |
| Difficoltà di esecuzione |  |
Tra gli esercizi per le gambe in palestra molto apprezzati, per la sua efficacia e facilità di esecuzione, c’è la Leg Extension. Con questo esercizio andiamo ad isolare i 4 capi del quadricipite, sfinendo completamente la parte frontale delle gambe. Con un carico medio fai 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Come eseguire l’esercizio:
- siediti sulla macchina e regola lo schienale in modo che le ginocchia siano in linea con il fulcro della leva di carico
- il cuscino della seduta dovrebbe a questo punto poggiare sotto le ginocchia
- regola il cuscino inferiore in modo che appoggi sulle caviglie
- sedere e schiena ben appoggiati alla seduta e allo schienale
- adesso spingi il peso verso l’alto fino ad estendere completamente le ginocchia
- non iperestendere le ginocchia, rimanendo poco sotto l’estensione massima delle gambe per evitare eventuali problematiche
- scendi lentamente fino a portare i quadricipiti in completo allungamento, e risali
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato, concentrati sul mantenere tensione sui quadricipiti
Non far rimbalzare il cuscino sulle ginocchia, non spingere velocemente il carico
4 Leg Curl da sdraiato
| Muscolo interessato | Bicipite femorale |
| Tempo di riposo tra le serie: | 1 minuto / 1 minuto e 30 |
| Difficoltà di esecuzione |  |
Questo esercizio si caratterizza per la flessione pura del ginocchio, e solitamente su questi macchinari si ha una posizione prona con una leggera flessione dell’anca. Questa flessione garantisce una migliore contrazione degli ischiocrurali. Utilizza un carico medio, 3 serie da 8-10 ripetizioni.
Come eseguire l’esercizio:
- sdraiati in modo che le rotule siano appena fuori dal cuscino
- il quadricipite appoggia completamente sul cuscino
- adesso regola il cuscino alle caviglie
- fletti le ginocchia fino a 90°, sollevando il carico contraendo quindi i bicipiti femorali
- torna in posizione di riposo allungando bene i bicipiti femorali
Mentre sali concentrati nel contrarre bene i bicipiti femorali
Non forzare la chiusura delle ginocchia oltre i 90°, altrimenti perdi tensione sul muscolo target
5 Standing Calf (macchinario o libero)
| Muscolo interessato | Polpacci |
| Tempo di riposo tra le serie: | 1 minuto |
| Difficoltà di esecuzione | |
I polpacci possono essere allenati in tantissimi modi, ma quello più semplice è lo standing calf. Questo esercizio può essere eseguito anche su uno scalino, ed anche senza peso. Al termine di una seduta di gambe, molti vanno subito nello spogliatoio a fare una doccia, ma noi no, non abbiamo finito. I polpacci sono la ciliegina sulla torta in un allenamento di gambe: richiede poco tempo per allenarli, non serve molta concentrazione, e possono essere allenati comodamente senza stress particolari. 3 serie da 12 ripetizioni.
Come eseguire l’esercizio
- mettiti in piedi su uno scalino o su uno step a ginocchio esteso
- i piedi devono essere tenuti a sbalzo, cioè la parte anteriore del piede appoggia sullo scalino e l’altra metà sta al di fuori
- porta in tensione il polpaccio scendendo con la parte posteriore del piede sotto la linea dello scalino
- sali spingendo sulle punte, e contraendo i polpacci
- sali e scendi in modo controllato
Scendi bene sotto la linea dello scalino o dello step, in modo da allungare bene il polpaccio.
Sali completamente come se volessi metterti in punta di piedi, non fermarti sulla linea dello scalino
Come inserire questa routine nella tua scheda
Non saltare mai un allenamento di gambe, esegui questa routine almeno 1 volta a settimana. Allenare le gambe ti porterà via molta energia, quindi ti consiglio di non inserire nella scheda altri gruppi muscolari.
La routine di gambe
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Squat | 4 serie | 6-8 ripetizioni |
| Leg Press | 4 serie | 10-12 ripetizioni |
| Leg Extension | 3 serie | 10-12 ripetizioni |
| Leg Curl da sdraiato | 3 serie | 8-10 ripetizioni |
| Standing Calf | 3 serie | 12 ripetizioni |
