Sono tanti gli esercizi per pettorali in palestra che puoi fare, perché è un muscolo veramente ampio che necessita spesso l’utilizzo sinergico di altri gruppi muscolari per essere sviluppato. In questo allenamento di spiego come eseguire i migliori esercizi per pettorali, in modo da sfruttare ed esprimere tutta la forza e potenza che questo muscolo rappresenta, per poi completando il lavoro con esercizi di isolamento che lo rendono bello da vedere con e senza maglietta addosso.
Indice contenuti
Gli esercizi da fare in palestra per pettorali grossi
Insieme alle braccia, il petto è la parte del corpo che più attrae alla vista. Il colpo d’occhio cade sempre su torace e braccia. Per questo motivo devi sapere come sviluppare i pettorali eseguendo correttamente gli esercizi per il gran pettorale, pettorale basso e pettorale alto. Ecco i miei 4 esercizi in palestra per pettorali:
1 Panca piana
| Muscolo interessato | Gran pettorale, deltoidi, tricipiti, bicipiti brachiali |
| Tempo di riposo tra le serie: | 1-2 minuti |
| Difficoltà di esecuzione |  |
Quando si parla di ipertrofia, l’inclusione o l’esclusione della panca piana è sempre un esercizio molto dibattuto. La panca piana è un esercizio fondamentale che va imparato e va sviluppato nel tempo. Può essere mantenuto tutto l’anno inserendolo nelle schede di allenamento, oppure anche solo ciclizzato. Ma va saputo fare, per questo motivo imposta un carico medio-alto dal 70 all’80% del tuo massimale, ed effettua 4 serie da 6-8 ripetizioni.
Come “settarsi” sulla panca:
- prima di tutto sdraiati
- la punta dei piedi indicativamente deve stare alla fine della seduta
- accosta le ginocchia alla panca come se dovessi stringerla
- adesso impugna il bilanciere agli 81 cm, i primi due anelli che vedi sulla zigrinatura esterna, partendo dal centro del bilanciere
- il dito medio medio va sugli anelli degli 81 cm
- adesso forma un arco toracico alzando il petto
- per formare l’arco toracico devi semplicemente deprimere le spalle e addurre le scapole
Come staccare il bilanciere dagli appoggi:
- una volta settato, come spiegato sopra, mantieni l’arco toracico
- alza i glutei e stacca il sedere dalla panca, spingendo dai piedi
- in questo modo hai un margine di spinta che ti permette di staccare il bilanciere dai fermi di appoggio
- appoggia di nuovo il sedere sulla panca
- contrai i glutei e mantieni la contrazione per tutto il movimento, senza mai staccarli dalla panca
- adesso porta lentamente il bilanciere all’altezza del petto
Come eseguire l’esercizio (discesa):
- prendi un respiro all’inizio del movimento
- trattieni l’aria nei polmoni per tutta la durata del movimento (discesa e salita)
- per tutto il movimento mantieni l’arco toracico e l’adduzione scapolare
- fletti i gomiti e scendi piano con il bilanciere accumulando così tensione
- appoggia il bilanciere al petto, indicativamente ad 1 centimetro sopra i capezzoli o 2-3 centimetri sotto i capezzoli, mantenendo la tensione sui pettorali
- scendendo con il bilanciere il peso viene scaricato sul trapezio, in un punto che si trova appena sopra le scapole
La tensione generata dal peso si mantiene in parte nei pettorali e in parte si accumula nelle gambe. Per questo motivo ti ho diviso l’esecuzione, è importante che tu conosca il Leg-Drive per capire come risalire con il bilanciere.
Come eseguire l’esercizio (spinta o risalita):
- le gambe avranno un ruolo chiamato Leg-Drive
- l’energia accumulata nelle gambe (grande adduttore e femorale) si sarà trasformata in tensione
- questa tensione la trasformi nuovamente energia trasferendola dalle gambe alle braccia
- questa tensione passa dal petto alle gambe e viceversa grazie all’arco toracico e alla contrazione dei glutei
- spingi il bilanciere verso l’alto in posizione di blocco, estendendo completamente le braccia
Ti ho spiegato come eseguire la tecnica della panca, ma puoi modificare l’esecuzione in modo da dare tensione continua ai pettorali: quando scendi tocca il petto e risali, e in fase conclusiva dell’alzata non bloccare le braccia e continua ad eseguire altre ripetizioni.
- mantieni l’arco toracico e la contrazione dei glutei durante tutto il movimento
- spingi con il petto, concentrati nel sentire il petto, escludendo così l’intervento di altri muscoli o articolazioni
- non ballettare con le gambe, rischiando di perdere stabilità
- non scendere velocemente, rischiando di far rimbalzare il bilanciere sul petto e vanificando la parte di discesa (eccentrica) dell’esercizio
2 Spinte su panca inclinata
| Muscolo interessato | Fasci clavicolari del pettorale o pettorale alto |
| Tempo di riposo tra le serie: | 1 minuto e 30 secondi |
| Difficoltà di esecuzione |  |
Tra i migliori esercizi per il pettorale alto, al termine della panca piana dove si sono allenati i pettorali nella loro interezza ma in sinergia con altri gruppi muscolari, si va a ricercare l’isolamento specifico in un distretto molto ambito, perché di notevole impatto visivo.
Ci spostiamo quindi su una panca inclinata di circa 45°, in modo da stimolare i fasci clavicolari del pettorale o “petto alto”, ed eseguiamo quindi uno dei migliori esercizio per pettorali.
Stimoliamo quindi specifici fasci di fibre muscolari del pettorale, situati nella parte superiore del muscolo e che si attaccano alla clavicola. Questa esecuzione limita il carico utilizzato, infatti non saremo in grado di raggiungere quei carichi che solitamente effettuiamo su una panca piana.
Il motivo è semplice, viene ridotto il coinvolgimento dei fasci inferiori del pettorale, e avrai la sensazione di avere meno forza o meno spinta. Il risultato di questo esercizio sarà quello di avere pettorali più alti e in evidenza all’altezza della clavicola: 3 serie da 8-10 ripetizioni.
Come eseguire l’esercizio:
- regola la panca intorno ai 45°, regola la seduta alla prima o alla seconda inclinazione
- sdraiati e impostati mantenendo sempre i piedi ben saldi a terra
- effettua un arco toracico
- deprimi le spalle e adduci le scapole
- impugnando i manubri parti da una posizione in cui i gomiti sono flessi
- l’angolo dell’omero sarà così a 90°
- spingi concentrando il movimento sui pettorali
- isola i pettorali cercando di sentire la contrazione
- arriva in alto ma non stendere completamente le braccia
- scendi lentamente allungando bene i pettorali
- appena i gomiti superano appena la linea delle spalle, risali
La traiettoria dei manubri può variare in base a dove senti maggiormente contrarre e allungare i pettorali. Portandoli troppo verso l’esterno e troppo verso l’esterno vanifica l’efficacia dell’esercizio.
Controlla il movimento e spingi i manubri sinergicamente con braccia e pettorali
Non scendere con i gomiti troppo oltre la linea delle spalle
3 Croci ai cavi
| Muscolo interessato | Fasci esterni e centrali del petto |
| Tempo di riposo tra le serie: | 1 minuto e 30 secondi |
| Difficoltà di esecuzione | |
Con le croci ai cavi si ricerca il massimo stretch del pettorale, seguito da una buona contrazione che coinvolge i fasci esterni ed interni. La sua semplicità di esecuzione non ne inficia la sua efficacia che, grazie proprio all’utilizzo dei cavi, ti permette di mantenere una tensione costante sui pettorali tale da permetterti di sentirli al meglio.
L’altezza della carrucola può essere superiore o inferiore a quella delle spalle, permettendoti di stimolare il gran pettorale sia in posizione di lordosi toracica che quasi di cifosi. In questo caso imposta la carrucola sopra le spalle, ed utilizza due maniglie singole. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.
Come eseguire l’esercizio:
- impugna le maniglie posizionandoti al centro del ponte
- fai un passo o due in avanti, a braccia distese, piegando leggermente i gomiti
- alza il petto effettuando un lieve arco toracico per dare tensione ai pettorali
- extraruota le mani dall’interno all’esterno, portandole in una posizione di quasi supinazione
- adesso spingi o tira i cavi cercando come di avvicinare i bicipiti al petto
- concentrati nel sentire la contrazione dei pettorali
- ferma il movimento nel momento prima di perdere l’arco toracico
- torna in posizione di riposo lentamente, allungando bene i pettorali
Mantieni la tensione per tutta la durata dell’esercizio, eseguendo l’esercizio nella posizione corretta
Non piegarti in avanti e non piegare eccessivamente i gomiti, modera il carico e non usare pesi eccessivi
4 Pec Dec
| Muscolo interessato | Fasci esterni e centrali del petto |
| Tempo di riposo tra le serie: | 1 minuto e 30 secondi |
| Difficoltà di esecuzione |  |
La Pec Dec è una macchina o macchinario fantastico, perché enfatizza la fase concentrica o di contrazione del pettorale, inoltre è facile da utilizzare. La seduta è obbligata, devi solo regolare l’altezza del sellino in modo che le braccia restino sulla linea del pettorale, all’altezza dei capezzoli.
Questo esercizio lo possiamo utilizzare come “finisher”, a chiusura di una scheda di allenamento per il petto veramente proficua, ma può essere utilizzato anche all’inizio della scheda come pre-riscaldamento. Alla fine dell’esercizio andiamo a riportare sangue e nutrienti verso il pettorale, aumentando quella sensazione di “gonfiore” che tanto ricerchiamo. 3 serie da 10 ripetizioni, con un carico medio basso
Come eseguire l’esercizio:
- siediti e regola il sellino in modo braccia siano sulla linea dei capezzoli
- effettua un leggero arco toracico
- deprimi le spalle e adduci le scapole impugnando le maniglie della macchina
- allunga bene il pettorale
- spingi e chiudi il movimento cercando di avvicinare i bicipiti al petto
- le dita possono anche arrivare a sfiorarsi
- torna in posizione di riposo lentamente allungando bene i pettorali
Contrai bene il petto durante la fase concentrica, mantieni la schiena aderente allo schienale
Non caricare troppo peso e non spingere portandoti in avanti con la schiena
Come inserire questa routine nella tua scheda
Questa routine è perfetta per la tua giornata di allenamento in cui ti dedichi ai pettorali. Parti con l’esercizio fondamentale della panca piana, diminuendo esercizio dopo esercizio le serie ma aumentando l’intensità.
Dopo un’iniziale sforzo e manifestazione di forza e potenza, ti alleggerisci concentrandoti più sull’isolamento di varie sezioni del pettorale. Al termine della routine avrai ottenuto un petto forte, ampio e spesso.
La routine dei pettorali
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Panca piana | 4 serie | 6-8 ripetizioni |
| Spinte su panca inclinata | 3 serie | 8-10 ripetizioni |
| Croci ai cavi | 3 serie | 12 ripetizioni |
| Croci ai cavi | 3 serie | 10 ripetizioni |
